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肥満の人のジョギング

 
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ダイエットをするためには、運動をするべき
もちろんそうです。
疑いようもありません。

でも、僕のような肥満体(BMI32.6、肥満(2度))の人が痩せようとして、
急に走り出すとどうなるか。

まあ想像に難くないのですが、
怪我しますよね。
膝とか、足首とか。

そもそも、運動不足なので、長く走れない。
心肺機能もそんなに高くないので、すぐ息が切れてしまう。

そんな僕ですが、週2ぐらいですがジョギングを怪我なく続けられています。

もちろん、今の状態だと良くはないので、
もっともっと強度とかを上げて
結果(ダイエット)に繋げなければならないのですから。

とはいえ、焦っても仕方がないので、
過去に運動ダイエットに成功した方法を改めて整理して、
自分も活用して行こうと思います。

まあ仕事が医療人の端くれななので、
すこし医学というか運動学は知っているっている方です。

 

ダイエットのための、効果的なジョギングをするためには、

脚力(脚の筋力)
心肺機能

この2つが上がってきて初めてペースアップができて、
しっかりとエネルギーが燃やせるジョギングができるのです。

まあダイエットが必要な方は、
この2つとも落ちている可能性がありますよね。

脚力が落ちている場合

脚力と言っても2つあります
1.脚の力強さ
2.脚の持久力

力強さは、文字通り、パワーですよね。
持久力は続けてできる力。

ジョギングに必要なのは、最低限のパワーと持久力です。
運動やジョギングに慣れていない人が、ジョギングすると、
持久力がないので、休憩が多くなります。
太っている人はなおさらですよね。
だって重りがあるんですもの。

脚のパワーがある人は早く走れます。
瞬発力と言ってもいいでしょうね。

もっとも、肥満度が高くてダイエットをしようとする人は、
瞬発力は低い人が多いでしょうが。

持久力がある人は、同じペースで続けられます。
すぐ休憩取りたくなる人は、持久力のない人です。

なので、ダイエットの必要な人のほとんどが、
パワーも持久力も低い状態です。

なので、いきなり、かっこよく、さっそうとジョギングをすると
めちゃしんどい目に合うのです。
そして続きにくい。

だから脚力を高めていく必要があるのです。

心肺機能が下がっている場合

歩いていても息が切れてしまう。
階段を上がると息が切れてしまう。
この段階はだいぶ心肺機能が落ちてしまっていますよね。

なので、しっかりと心肺機能を高めるトレーニングをしないといけない。

何よりこんなんだと、「歳とったなぁ」と実感してしまいます。

心肺機能とは要するに
空気を取り入れて、心臓を動かして、
酸素を細胞に取り入れて
二酸化炭素を吐き出す能力です。

いくら脚力が強くても、心肺機能が低ければ、
ジョギングを続けられません。

脚力を上げる方法

スクワットとか筋トレをするのも一つですが、
僕がおすすめするのは、
ゆっくりしたペースで、休み休みジョギングをする方法です。

僕が仕事でリハビリをするときにもよく言っているのですが、
「できるようになりたい動作があるなら、その動作を繰り返しすればいい」

その動作に一番適した筋力とかバランスとかをできるようになりたいなら
同じ動作をするのが一番効率がいいんですよ。

もちろんレベルが上って来るとそうはいかなくなるかもしれませんが、
そう考えてやったほうがシンプルでやりやすい。

なので、ゆっくりで休み休みしたらいいと思います。
速度をあげれるなら上げたらいい。
「体重い」と思ったら休めばいい。
「脚しんどい」と思ったら休めばいい。
休み感覚が長くできるなら長くしていったらいい。

そのうち体が鍛えられて、もしくは慣れてきて、
ペースも休息も変わってきます。

つまり、まずはじめは、
「痩せるためにジョギングする」のではなく、
痩せる運動ができる体を作るためにジョギングをする
にしたほうがいいのです。

その方が続きやすいし、
自分の体の変化がわかってきて、モチベーションも上がってきやすい。

とろとろゆっくり走ったらいいんですよ。
いや、走るとも言わないペースでもいいかもしれませんね。
歩く人より遅く走ってもいいと思います。

ここらへんは自分の経験での話になるんですが、
じょじょにペースがあげれるようになってきます。
身体が軽くなっている感じがしてきますね。
(実際には体重は変わっていません)

おそらく脚の筋力がついてくるんでしょうんね。

そしてペースが上がってくると、息切れが目立つようになってきます。
心肺機能がおっつかなくなってきてますね。

心肺機能を上げる方法

階段を登るだけで息が切れるとか、
少し重たいものを運ぶだけで息が切れるとか。

そういった場合は心肺機能が落ちていますね。

これが落ちてくると、ちょっとした動きや運動でも息が切れてします。

「歳とったなぁ」と感じる時です。

しっかり運動をするためには、この機能も高めていかないと
エネルギーをしっかり燃やす効率が悪くなります。

高める方法はいくつかあるみたいです。

一つはインターバルトレーニング
簡単に言うと、
きつい運動を少しやって、
休んだり軽い動きをする
というのを繰り返す。

そんな感じです。

メリットは、すごく短時間で済みます。
4分ぐらいのものあります。

詳しくはネットにたくさんのっていますので、
そちらを参考にしてみてください。

他の方法としては、
息の切れる運動を少しずつ増やしてやるということです。

まあこちらが一般的ですよね。

発想は筋トレと一緒です。

今よりも少しだけ負担の大きいことをする

筋トレに限らず、
人が成長や能力向上していく基本のやり方だと思います。

そういったトレーニングを続ければ、徐々に身体が適応していって、
前よりもペースを早めても心臓や肺が頑張っている感じにはならず、
普通にできるようになっていきます。

そしてペースとかを上げる。
その繰り返しですね。

 

昔、同じぐらい太っていて、
運動をして、フルマラソンを完走できるまでになりました。

積み重ねって大切ですね。

どのくらいの量をこなすのか

できるなら毎日!30分以上!
といいたいところですが、

まあ、日頃運動していない人がやるのにそれはハードルが高いと思います。
疲れるし。

なので、
運動する日、休む日と交互にされてみてはどうでしょうか?
特に運動することに慣れるまで。
疲れるし。

なれてきたら、疲労感は少なくなってきます。

むしろ、他の良い効果がわかってくるでしょうね。

なれてきてから、
やる日を多くするとか、
ペースを早くするとか、
一回の時間を長くするとか、
したらいいんじゃないかな、と思います。

そりゃあ、やる量が多いほうが、たくさんエネルギーを消費するので
早く痩せますよね。

でも、ダイエットって、月単位、あるいは年単位ですすめるぐらいの
長期戦です。

なので、短期集中で、頑張って痩せても、
まず、リバウンドします!
そう、僕のように。

運動をしなくなったとたん、太っていきますから。

 

大切なのは「食事と運動習慣を変えること
そして「変えた習慣を維持すること
ですね。

そもそも、
悪い習慣が、今の体を作っているので、
その習慣を変えない限り、またもとに戻ります。

そして、さらにダイエットしにくくなっていく。

歳のせいかもしれませんけど、
僕も痩せにくくなってしまっています。

なので、
このジョギングなどのエネルギーを燃やす方法とは他に、
自動でエネルギーを燃やす方法と
食事の習慣と
アプローチしなくてはいけない部分はたくさんあります。

・・・ちょっと話がそれましたが・・・

要するにがんばりすぎない、ということですね。

まずは、着替えて外に出て歩くことから始めてもいいかもしれませんね。
そして、できるなら少しジョギングっぽい感じでやってみる。
これも最初は10分とかからでもいいかもしれません。

そして、少しづつしていって、
遅いペースでも30分ジョギングできるようになって、
週3回ぐらいor一日おき でできるようにまずは目標を持ったらどうでしょうか。

僕でもできたので、
あなたならできるはずです。

*もちろん、痛みがある場合は別ですよ。
無理しないでください。

 

 

ということで、
太っている人のためのジョギングの仕方、
特に自分が過去、運動して結果が出た方法をご紹介しました。

始めは数字の減少を気にせず、
やることを目的にしてみたほうがいいでしょうね。

とりあえずジョギングシューズは必須!

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